Športna psihologija je prva opisala tehniko, s katero se lahko učimo, čeprav pogoji tega ne dopuščajo. Vrhunski atleti ohranjajo svojo pripravljenost tudi, ko jim časovne stiske zaradi številnih treningov ali poškodb onemogočajo vadbo v dvoranah. Takrat nadomestijo fizični trening z vizualizacijo. S to tehniko ustvarijo miselne podobe vseh gibov, ki jih morajo narediti, da bi uspešno izpeljali določeno športno aktivnost. 1 A vizualizacija ni omejena le na vrhunske športnike, saj je tehnika uporabna za vajo in učenje novih veščin tudi na drugih področjih ter celo pri odpravljanju odvečnih kilogramov, ki smo jih nabrali čez zimo.
Kakšne rezultate daje vizualizacija na področju učenja novih veščin (npr. kirurgije in učenja klavirja)?
Skupino ameriških raziskovalcev pod vodstvom dr. Komesa je zanimalo, kako lahko dognanja športne psihologije prenesejo v domeno medicine. Raziskovali so, ali je vizualizacija lahko uspešna tehnika za trening motorično izredno zahtevnih veščin potrebnih za kirurške operacije. 68 kirurških rezidentov so pred operacijo naključno razdelili v dve skupini. Prva je med čakanjem na poseg prebirala učbenik, ki je razlagal tehnične zahteve operacije pred njimi, druga skupina pa si je ustvarjala mentalno podobo operacije in vizualizirala vse prijeme orodja in fine gibe, ki so potrebni za operacijo. Skupina kirurških rezidentov, ki je vizualizirala operacijo, je opravila poseg 15,9 % natančneje in z manj poškodbami od prve skupine.2 Schuster in sodelavci so po metaanalizi strokovne literature prišli do sklepa, da je vizualizacija učinkovita tehnika za priučenje kompleksnih veščin na številnih področjih: od osvojitve novih klavirskih figur do pospešene gibalne rehabilitacije po poškodbi in izboljšanja tehnik pomnjenja besedil.3
Ali se z vizualizacijo lahko »pripravite na poletje«?
Nekaj možnosti uporabe vizualizacije za učenje novih motoričnih veščin smo že omenili. Ampak, če nismo kirurgi ali profesionalni pianisti, ali lahko vizualizacijo uporabimo za bolj življenjske cilje, npr. kot pripomoček za doseganje boljše fizične forme, spreminjanje prehranjevalnih navad in doseganje bolj močne volje, s katero bi lahko podprli prva dva cilja.
1. Odprava slabih prehranjevalnih navad: od sladkarij do krompirčka
Priprava na skok v kopalke bi bila lažja, če ne bi bila tista čokolada v omari tako slastna. Ali pa hrustljavi čips, ki kar čaka, da ugriznemo vanj. Smo že omenili, kako okusno diši sveže pečen krompirček? Večina se nas je že srečala z omamno željo po nezdravi hrani, ki nam začasno zamegli spomin na zaobljube po bolj zdravem življenju. Avstralski psihologinji dr. Kemps in dr. Tiggemann sta letos objavili članek, v katerem povzemata desetletje preučevanja želje po nezdravi hrani in možne obrambne mehanizme, ki jih lahko uporabimo proti svojim željam.4 Hrepenenja po mastni, slani ali sladki hrani se pokažejo kot zelo žive mentalne podobe. Ljudje lahko vidijo, zavohajo ali celo okusijo hrano, po kateri hrepenijo. Da bi odpravili hrepenenje, ki nam šibi voljo, moramo odstraniti mentalne podobe, ki so vir želje. Kar pomeni, da moramo ustvariti živo mentalno podobo nečesa drugega in potem na to preusmeriti pozornost. Ta živa vizualizacija, polna barvitih, zvočnih in dišečih podrobnosti, preprečuje nastanek mentalnih podob hrane in posledično hrepenenja po njej.
2. Fitnes na domačem kavču
Nemški raziskovalci, pod vodstvom dr. Reiserja, so pokazali, da lahko vizualizacija nadomesti zamujene treninge v fitnesu. Udeleženci njihovega eksperimenta so si namesto standardnega fitnes treninga, čim bolj živo predstavljali občutke, ki jih v mišicah povzroča dviganje uteži, ne da bi se ob tem kakorkoli premikali. Te žive predstave niso samo preprečile izgube mišične mase, ki po navadi sledi zamujenim treningom, nasprotno, zabeležili so povečanje moči, kot da bi udeleženci dejansko trenirali.5
Kanadska raziskovalca Shackell in Standing sta merila vpliv vizualizacije na krepitev določenih skupin mišic (hip flexors). Udeležence raziskave sta razdelila v dve skupini: ena je dva tedna vadila, druga je pet dni v tednu vizualizirala vadbo, vsakič po 15 minut. Po dveh tednih se je pokazalo, da je skupina, ki je vadila, okrepila moč mišic za 28%, skupina ki je vizualizirala vaje, pa za 24%.6 Presenetljivo majhna razlika.
Podobne rezultate so dobili tudi raziskovalci v Klivlandu, ki so po dvanajstih tednih vizualizacije (pet dni na teden, vsakič po 15 minut), pri udeležencih raziskave izmerili 35% krepitev moči prstov in 13,5% krepitev moči mišic rok.7 Pri teh vajah so si udeleženci predstavljali vadbo, kot da bi gledali prizor skozi svoje oči (asociirano).
3. O lenoba, lenoba, zvest ti bom do groba – imate težave z motivacijo?
Pot do cilja velikokrat poznamo, a vseeno pogosto nimamo volje in motivacije, da bi jo prehodili.
Ameriška psihologa Vasquez in Buehler sta v odgovor na to oviro testirala, kako z vizualizacijo vzbuditi v nas čim močnejšo motivacijo.
Motivacija in volja sta sadova, ki ju obrodi vizualizacija, če si predstavljamo odlično dosežen cilj, kjer se mentalno postavimo izven naših teles in gledamo sebe, kako smo uspeli (disociirano). Udeleženci poskusa, ki so vizualizirali skozi prvoosebno izkušnjo (si asociirano predstavljali kako dosegajo cilj, kot da bi gledali prizor skozi svoje oči), ali vizualizirali pričakovan izzid namesto odličnega, niso dosegli zaželenih ravni motivacije.8
Psiholog dr. Peter Giacobbi Jr. in sodelavci so ugotovili, da je vizualizacija, ki je spremljala deset tednov fizične vadbe za zmanjšanja telesne teže, ves čas zviševala samo-motivacijo. Posledično so bile udeleženke po koncu programa veliko bolj motivirane za telesno vadbo, kot na začetku programa. 9
Kako so to dosegle? Udeleženke programa so si živo in realistično predstavljale vrsto scenarijev: 1) prostor, kjer bodo telovadile; 2) počasne ogrevalne vaje, po svoji izbiri; 3) postopoma, bolj intenzivne vaje; 4) kako se soočajo z zelo intenzivnimi vajami; 5) kako nadzorujejo izvedbo vaj. Torej, v mislih so izvajale celoten trening.
Za močno motivacijo lahko združimo ta dva načina vizualizacije: dosežene, odlične rezultate in natančno vizualizacijo poteka vadbe. In, seveda, če vas kdo zasači na kavču, mu sedaj lahko razložite, da delate na mišični masi in fizični vzdržljivosti.
Ali je vizualizacija res tako učinkovita?
Torej sedaj imamo navodila za fitnes na kavču, instant motivacijo..., a vendar se kljub temu zastavlja vprašanje: če ves čas ustvarjamo mentalne podobe, zakaj nismo virtuozi v vsem, o čemer razmišljamo? Odgovor najdemo v nepravilno izvedeni vizualizaciji, saj, kot ste lahko opazili pri opisih raziskav, je tehnika uspešna le, če njeno uporabo prilagodimo želenemu cilju. Zato je za učinkovito vizualizacijo treba izbrati pravilno različico le te.
Če bi se radi bolj poglobili v metodo vizualizacije in uporabo le te za uresničevanje vaših želja in ciljev, ter druge metode za aktiviranje vaših potencialov, jih lahko spoznate na naših delavnicah Creative Focus© peak performance in NLP praktik z nevrologijo. Vljudno vabljeni na predstavitev naših programov.
Veselimo se vašega obiska.
Reference
1. Cumming, J., & Hall, Craig (2002). Deliberate imagery practice: the development of imagery skills in competitive athletes. Journal of Sports Sciences, 20, 137–145.
2. Komesu, Y., Urwitz-Lane, R., Ozel, B., et al. (2009). Does mental imagery prior to cystoscopy make a difference? A randomized controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 201, 218.e1–9.
3. Schuster, C., Hilfiker, R., Amft, O., et al. (2011). Best practice for motor imagery: a systematic literature review on motor imagery training elements in five different disciplines. BioMed Central Medicine, 9(75), 1741–7015.
4. Kemps, E., & Tiggemann, M. (2015). A role for mental imagery in the experience and reduction of food cravings. Frontiers in Psychiatry, 5 (193), 1–4.
5. Reiser, M., Busch, D., & Munzert, J. (2011). Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Frontiers in Psychology, 2 (194), 1–8.
6. Shackell, E. M. & Standing, L. G., (2007). Mind over matter: Mental training Increases physical strength. North American Jounal of Psychology, Vol. 9, No. 1, 189-200
7. Ranganathan., V. K. et al. (2003). From mental power to muscle power - gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42, 944-956.
8. Vasquez, N. A., & Buehler, R. (2007). Seeing future success: Does imagery perspective influence achievement motivation? Personality and Social Psychology Bulletin, 33 (10), 1392–1405.
9. Giacobbi, P., Dreisbach. K. A., Thurlow, N. M., et al. (2014). Mental imagery increases self-determined motivation to exercise with university enrolled women: A randomized controlled trial using a peer-based intervention. Psychology of Sport and Exercise, Volume 15, Issue 4, Pages 374-381